건강

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운동이 내 몸을 망친다고?


나는 과연 제대로 운동하고 있을까?

운동을 열심히 하는데 피로는 가시지 않고 이상하게 몸이 아프거나 정체기에 있다고 느껴진다면 운동법을 점검해야 한다. 이어지는 사례 중 해당 사항이 있는지 살펴보자. 다음에 소개하는 내용은 잘못된 운동법의 대표적인 사례다.

Case 1 부분 근육에만 집착한다

노출의 계절 여름을 앞두고 급하게 운동을 시작하는 사람이 가장 범하기 쉬운 오류 중 하나다. 주로 식스팩이나 이두박근, 삼두박근 등 특정 근육을 만들기 위한 목적이 뚜렷할 때 부위별 운동에 강박적으로 매달리게 된다. 그러나 이렇게 한 부위의 근육만 단련하는 운동법은 근섬유를 자극하지 못할뿐더러 칼로리를 태우는 데에도 그리 효과적이지 않다. 또 어느 한 부분만 무리해서 강화하다가 자칫 근육 손상을 부를 수도 있다.

▶▶▶ 올바른 근육운동법 우리 몸은 이어져 있다는 사실을 기억하자. 근육도 마찬가지다. 효과를 보려면 전반적인 근육 강화가 선행되어야 한다. 일단 척추 주변의 코어 근육을 강화하고 척추를 따라 목, 등, 허리 등의 근육을 골고루 강화해야 한다. 이후 팔, 다리, 무릎 등의 관절부 운동으로 넘어가자. 이렇게 하면 부상 위험도 줄이고 단련하기 좋은 몸 상태를 만들 수 있다.


Case 2 똑같은 운동법을 고집한다

물론 규칙적으로 운동하는 것은 중요하다. 하지만 무엇이건 하나만 고수하는 것은 크게 효과적이지 않다. 똑같은 운동법을 고수하는 것은 좋은 결과를 보지 않겠다는 의미이기도 하다. 우리 몸은 익숙한 것을 좋아해 쉽게 익숙해지고 적응하기 때문이다. 운동이라고 다르지 않다. 매일 달리기 30분, 자전거 타기 30분 등 정해진 패턴대로 운동한다면 곧 정체기가 찾아올 것이다. 특히 관절이 좋지 않다면 매일 똑같은 시간, 똑같은 강도와 내용으로 운동하는 것이 더 해로울 수 있다. 특정 관절만 계속해서 자극받기 때문이다.

▶▶▶ 변화를 주어라 매일 하던 스타일 말고 때로는 다른 스타일의 운동을 섞어 변화를 주어야 한다. 그래야 몸이 쉽게 익숙해지는 것을 막고 긴장감을 유지할 수 있다. 운동 종목을 바꾸고 싶지 않다면 같은 운동을 하되, 그 안에서 변화를 모색하는 것이 좋다. 걷기 운동도 어떻게 걷느냐에 따라 시간당 에너지 소모량이 다르고 자극되는 부위도 다르다. 언제나 친구와 대화하듯 천천히 걸었다면 다음 날은 2배속으로 걷거나 뒤로 걸어보는 식으로 변화를 주자.

Case 3 윗몸일으키기에 집착한다

역시 복근을 키우려고 할 때 범하기 쉬운 잘못된 운동법 중 하나. 과거에는 복근을 만들고자 윗몸일으키기를 했지만 최근에는 윗몸일으키기가 우리 몸에 별 도움이 되지 않는다는 사실이 속속 밝혀지며 윗몸일으키기 무용론이 대세다. 강동성심병원 마취통증의학과 홍성준 교수에 따르면 윗몸일으키기는 일명 ‘디스크를 쥐어짜는’ 운동이다. 홍 교수는 미국 체력 검정 테스트 중 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었다는 조사 결과를 언급하며 윗몸일으키기는 가급적 피할 것을 권했다. 특히 허리가 안 좋다면 더욱 멀리할 것을 조언했다. 허리가 안 좋은데 이를 강화해보겠다고 윗몸일으키기를 하다가 더 악화된 환자의 사례도 많다고.

▶▶▶ 플랭크(Flank) 운동을 하라 플랭크 운동은 별다른 움직임 없이도 우리 몸의 중심 근육을 강화할 수 있으며, 다양한 변형이 가능해 지루함 없이 운동할 수 있다. 무릎을 꿇은 뒤 가볍게 주먹을 쥐고 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 댄다. 이때 어깨와 팔꿈치는 수직을 이뤄야 하고, 머리와 뒷목은 아래로 떨어지지 않게 가슴을 올려 등을 편다. 이 상태에서 무릎을 쭉 펴고, 발끝으로 지탱한다. 제대로 하면 머리부터 발끝까지 곧게 일직선이 된다. 복부, 괄약근, 엉덩이 근육까지 동시에 긴장해야 몸이 아래로 떨어지지 않는다. 이 상태를 유지하면 된다. 이것이 기본 플랭크 자세다. 이 자세에서 양다리를 번갈아 들어 올리거나 골반을 살짝 비트는 동작, 몸을 옆쪽으로 비트는 동작 등 다양한 응용 동작을 적용해보자.


Case 4 무조건 달린다

주야장천 달리는 것으로 운동을 마치는 사람이 의외로 많다. 물론 달리기는 체중 감량과 지방 연소를 위한 훌륭한 운동법이다. 문제는 제대로 해야 한다는 것. 걷기보다 근골격계에 훨씬 부담을 주는 만큼 살을 빼기 위해 무턱대고 달리는 것의 위험성을 제대로 인지해야 한다. 달리는 동안 체중의 3~5배에 달하는 충격이 지속적으로 몸에 전해진다. 따라서 인대나 관절 등을 제대로 풀어주지 않으면 염좌나 관절염 등이 생길 수 있고, 허리 통증이 있다면 악화할 수 있다. 무리한 달리기로 종아리 근육이 파열되는 사례도 빈번하다.

▶▶▶ 10-20-30 달리기법 덴마크 코펜하겐 대학교 연구팀이 발표한 ‘10-20-30’ 달리기법을 응용해보자. 1분간 30초는 느린 속도, 20초는 중간 속도, 10초는 최고 속도로 달리는 것을 한 세트로 이를 5회, 즉 5분 동안 반복하는 것. 이후 2분간 휴식을 취하고 3~4회 반복하면 운동의 효율성은 높이고 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치는 내리는 효과가 있다. 달리기 전에 10~15분 정도 무릎관절과 근육을 마사지하고, 어깨너비로 보폭을 유지하고 달린다.

Case 5 기구에 의존한다

운동하다 보면 때로 기구밖에 모르는 바보를 볼 때가 있다. 운동을 하겠다며 일단 기구부터 구입해 집 안을 작은 헬스장으로 꾸미는 사람들이 있다. 이 기구는 추후에 빨래 건조대나 옷걸이로 쓰일 가능성이 크다. 물론 집에서도 운동하겠다는 의도 자체는 좋다. 하지만 이런 사람들의 경우 대개 산책이나 조깅은 물론이고 생활 속 운동 효과는 무시하는 경향이 있다. 평상시 생활 습관은 유지한 채 러닝머신이나 웨이트트레이닝 기구를 오가는 것으로 운동을 마친다면 효율이 오를 리 없다. 특정 동작을 반복하도록 설계한 운동기구는 우리 몸의 자연스러운 움직임을 제한하는 경우가 많다. 특히 전문가들은 앉아 있기만 해도 운동이 되거나 지방을 태워준다고 하는 자동 운동기구에 의존하는 운동은 비효율적인 방법이라고 조언한다. 세상에 쉽게 얻을 수 있는 것은 없다.

▶▶▶ 올바른 홈 트레이닝법 기구가 나쁜 것이 아니라, 기구가 있어야 운동할 수 있다는 생각이 잘못됐다는 의미다. 기구는 제대로 활용한다면 집에서도 충분히 양질의 운동 효과를 얻을 수 있다. 일단 운동 전 스트레칭으로 몸을 풀고 러닝머신이나 자전거 등의 기구를 활용하자. 운동은 기구에서 내려온 후에도 이어져야 한다. 다채롭게 운동하려면 동영상 등을 보며 집에서 따라 하는 것도 좋다. 기구로 자극할 수 없는 나머지 부위의 운동이 가능하다.


Case 6 운동을 너무 오래 한다

운동을 안 하다가 시작한 경우 하루에 몇 시간을 했다며 자랑하기 쉬운데, 이 또한 지양해야 할 운동법이다. 운동을 오래 하는 것이 반드시 더 빠르고 나은 결과를 보장하는 것은 아니라는 사실을 기억하자. 한 만큼 결과가 동일하게 도출되지는 않는다. 운동은 몇 시간을 하느냐보다 얼마나 집중해서 고강도로 하느냐가 중요하다. 이런 오해는 특히 유산소운동 시 빈번한데, 유산소운동은 반드시 30분 이상 해야 운동 효과가 있다는 식의 공식에 집착할 필요는 없다. 유산소운동은 시작 후 30분까지는 탄수화물로 만든 에너지를 태우고, 이후에 지방이 연소한다고 알려져 있는데, 사실 그렇지 않다. 운동을 시작하면 그 둘은 같이 연소된다. 물론 30분이 지나면 체열로 인해 지방이 더 잘 탈 수는 있지만 그 전에도 안 타는 것은 아니다. 근육운동 또한 1시간 이상 무리하게 집중하면 피로물질인 젖산이 나와 오히려 스트레스가 쌓일 수 있다.

▶▶▶ 하루 1시간 이하가 적당 운동은 가능하면 1시간 이내에 마무리하는 것이 좋다. 하루에 적절한 유산소운동 시간은 40~60분 이내. 여기에 자신의 체력을 고려해 유산소운동 시간을 분배하고, 나머지는 스트레칭이나 간헐적 고강도 운동을 더해 마무리하는 구성 등 운동 시간보다 짜임새를 갖추는 것이 중요하다.


Case 7 운동에 중독된 것 같다

운동한 후에 몸이 개운하지 않고 계속 피곤하며, 되레 잠이 안 온다면 지나치게 운동했다는 뜻이다. 이런 상태가 해소되지 않았는데도 강박적으로 같은 강도의 운동을 지속한다면 운동 중독일 가능성이 있다. 이를 ‘운동 과잉 증후군’이라고 한다. 충분한 휴식 없이 과도한 운동을 반복한 결과 체력은 되레 고갈되고 피로는 누적된다는 함정이 있다. 이런 상태가 지속되면 치명적인 결과를 초래할 수도 있다. 무리한 운동으로 인한 일시적 탈수, 전해질 불균형, 뇌빈혈 발병 가능성 등이 증가한다. 사람에 따라 심근경색도 올 수 있다. 근육이나 뼈의 손상 및 파열 또한 운동 중독으로 인한 흔한 부작용이다.

▶▶▶ 심박수 체크로 적정 운동량 찾기 전문가들이 조언하는 운동 중독 자가 진단법 중 하나가 ‘심박수 체크’다. 저녁 운동 후 다음 날 아침에 일어나 심박수를 쟀을 때 평소 심박수보다 6회 이상 빠르다면 운동 중독을 의심할 수 있다. 지나친 운동으로 심장에 무리가 와 박동 능력이 저하된 것일 수 있다.



나에게 맞는 운동 강도 찾기

일반적으로 안전한 운동 강도는 ‘중등도’의 유산소운동을 최소한 1주당 150분 정도 하는 것. 여기서 말하는 중등도는 다음의 조건을 만족할 때다.

• 운동하면 호흡이 빨라지지만 숨이 차지는 않고 10분 정도 운동하면 가볍게 땀이 난다.
• 운동하면서 대화할 수 있지만 노래를 부를 수는 없다.
• 운동 중 심박수가 최대 심박수의 50~70% 정도를 유지한다.

운동을 시작한 후 몇 분 지나지 않아 땀이 나고 숨이 차서 대화를 지속할 수 없는 정도라면 ‘격렬한’ 강도의 운동이다. 또 운동 중 심박수가 최대 심박수의 70~85% 범위여도 과한 상태다.

Tip 생활 속 5분 지방 연소법

거창한 운동법이 아니어도 지방을 태우고 운동 효과를 누릴 수 있는 동작은 많다.

줄넘기 | 68kcal 소모 단기간에 체중을 줄일 때 줄넘기를 주로 하는 이유가 있다. 칼로리 소모량이 많다. 단, 5분간 최대한 빠르게 해야 한다. 관절에 무리가 가니 지나치게 오래 하진 않는다.

런지 운동 | 45kcal 소모 하체 운동의 하나인 런지. 큰 보폭으로 걷는 듯한 이 운동은 허벅지와 엉덩이 관리를 돕는다. 덤벨을 들고 하면 효과가 배가된다.

푸시업 | 45kcal 소모 젖 먹던 힘을 다해 5분간 최대한 많이 해야 한다. 팔의 너비에 따라 가슴 자극 부위가 달라지니 팔 동작에 변화를 주며 다양하게 시도하면 좋다.

청소 | 23kcal 소모 주방의 찌든 때를 지우고 닦는 것이 얼마나 힘든 일인지 해본 사람은 안다. 5분간 빠르게 전력으로 청소한다고 생각하자. 충분히 운동이 된다.

쇼핑 | 22kcal 소모 마트를 돌아다닐 때 카트 대신 장바구니를 들고 다니면 1.8배 이상 열량을 소모할 수 있다.



EDITOR 유나리 PHOTO GETTYIMAGES KOREA, SHUTTERSTOCK REFERENCE 맥스아웃, <건강 콘서트>(데이비드 나이븐 지음, 황매)

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